Beaucoup de gens savent que des bonbons et une silhouette parfaite sont incompatibles. Il suffit de limiter la consommation de vos bonbons, gâteaux ou muffins préférés pendant un certain temps, car quelques kilos en trop disparaissent immédiatement. Il s’avère que l’exception au régime des gâteaux est une sorte de régime céto, même s’il est facilité.
Les bases et les principes du régime céto
À ce jour, le régime céto est l’un des plus populaires en raison de sa grande efficacité. Pendant ce régime, vous pouvez adhérer à un certain régime hypercalorique, tout en maintenant votre masse musculaire. Le métabolisme avec ce régime s'améliore et les graisses sont brûlées. Le corps commence à travailler sur la base de la graisse corporelle brûlée et en raison de l'énergie des graisses entrant dans la nourriture.
Le fonctionnement normal du corps humain dépend de la consommation de protéines, de lipides et de glucides. N'importe lequel des composants est important. Les glucides sont la principale source d’énergie, ils se dissolvent rapidement dans l’estomac et sont absorbés par le corps. Lorsqu'il n'y a pas assez de glucides provenant de l'environnement externe, le corps commence à produire de manière indépendante des analogues du glucose appelés cétones. Ils se forment lors de l'oxydation des acides gras. Et ces derniers, à leur tour, sont extraits de la graisse sous-cutanée. L'essence du régime à base de cétones est de réduire la quantité de glucides consommée pour déclencher les processus de brûlage des dépôts par le corps.
En choisissant un tel régime pour vous-même, il sera nécessaire de surveiller la quantité de graisses et de protéines consommées afin que le contenu calorique de la nutrition à faible teneur en glucides ne devienne pas critique.
Listes blanches et noires de produits conformes au régime céto
Avec un régime de céto, vous pouvez faire un régime étendu et même varié. La liste blanche des produits comprend:
1. Produits à base de viande. Ceux-ci incluent la volaille, le porc et le boeuf. Vous pouvez même manger des peaux de poulet.
2. Fruits de mer, y compris crevettes, calamars, saumons et harengs. Vous pouvez également manger d'autres poissons gras, mais sans panure.
3. Des œufs pouvant être consommés sous n'importe quelle forme.
4. Des graisses saines. Cela signifie que vous pouvez utiliser de l'huile végétale ou de l'huile d'olive pour la cuisson. Les acides gras oméga-3 et 6 inclus dans le régime en bénéficieront également.
5. Légumes verts et verts, y compris la laitue, le chou, les asperges et autres.
6. Produits laitiers: beurre, crème sure, fromages gras et crème à 40%.
7. Les noix ne font pas exception au régime cétonique.
8. Baies - elles sont bénéfiques pour le corps, mais leur nombre devrait être modéré.
La liste des produits peut être élargie, mais vous devez choisir ceux dans lesquels la proportion de glucides ne dépasse pas 6%. L'utilisation d'eau potable ordinaire en grande quantité, ainsi que de thé vert, en bénéficiera.
Excluez de votre alimentation les produits suivants:
1. Le sucre dans n'importe laquelle de ses manifestations.
2. Les produits à haute teneur en amidon sont les pommes de terre, le pain, les pâtes et le riz.
3. Les boissons gazeuses, les barres sucrées, le chocolat, les glaces et les muffins - tous les produits similaires populaires sont les principaux ennemis du régime.
4. Margarine - ce produit, en principe, n’appartient pas à un régime alimentaire sain et ne convient à aucun régime.
5. La bière contient de nombreux glucides rapidement digestibles.
6. Les fruits contenant beaucoup de sucre doivent être exclus. Parmi ces mandarines, les raisins, les bananes, les mangues.
7. Certains légumes, tels que les betteraves ou les carottes, figurent également sur la liste des produits interdits.
Les règles de la nutrition et l'élaboration d'un menu pour un régime céto
Les aliments avec le bon régime céto devraient avoir le rapport suivant: 65% de matières grasses, 30% de protéines, 5% de légumes verts et 0% de sucre.
Malgré un pourcentage presque deux fois supérieur à celui des graisses, leur poids est presque égal à celui des protéines. C'est le principe du régime cétonique.
Le strict respect du ratio de pourcentage ne peut être suivi. Cela peut changer, mais la meilleure option est d’augmenter dans le sens de la graisse. Par exemple, les graisses peuvent représenter 75% et les aliments protéinés 20%.
Selon le but, vous pouvez vous assoir sur un régime cétonique de 1 semaine à 2 mois. Les débutants dans ce secteur devraient commencer par une à deux semaines, la première devant se distinguer par une teneur en protéines élevée allant jusqu'à 45%. Ceci afin de ne pas exposer le corps au stress et de lui donner l’occasion de s’adapter à un nouveau mode de vie. La deuxième semaine, l'apport en protéines peut déjà être réduit à 30% de l'apport alimentaire total. L'arrêt du régime à base de cétone devrait également être progressif. La proportion de glucides devrait augmenter progressivement jusqu'à 30 grammes par jour. Un tel régime, sans famine douloureuse ni restrictions de portions, donne de vrais résultats. En quelques semaines, vous pouvez vous débarrasser de 10 livres supplémentaires.
La sélection d'un menu pour un régime est la prochaine étape après la familiarisation.
1. Le petit-déjeuner peut contenir jusqu'à 15 g de glucides. Vous pouvez les prendre à partir d'aliments non féculents, tels que les fromages ou les légumes. L'option petit-déjeuner se compose d'œufs brouillés ou d'omelette à partir de 3 ou 4 œufs, pouvant être accompagnés de tomates frites, de shake protéiné, de pain grillé et de fromage. Un tel petit-déjeuner coûtera entre 550 et 600 Kcal.
2. Pour le déjeuner, vous ne devez en aucun cas choisir des céréales, du sucre, des féculents, du lait, du yogourt et des fruits. Les glucides doivent être limités au maximum, la valeur admissible étant de 15 g. Pour le déjeuner, la viande et les salades sont idéales, la soupe avec boulettes de viande, mais sans pommes de terre ni nouilles, est idéale. Option déjeuner: riz brun avec poitrine de poulet et fromage. Le déjeuner prendra 350-400 Kcal.
3. Pour le dîner, vous pouvez choisir une combinaison de viande et de légumes verts. Les graisses végétales seront bénéfiques dans ce repas. Ils peuvent être pris à partir des noix ou des huiles végétales pour la vinaigrette. Exemple de dîner: saumon cuit au four ou truite en papillote et salade. Apport calorique d’environ 300.
4. N'oubliez pas les collations sous la forme d'une collation dans l'après-midi ou d'un deuxième dîner. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas dépasser le taux de glucides de 5 g. Types de collations: œufs à la coque, poisson, concombre, céleri, ailes de poulet, fromage, amandes, fromage cottage.
Un tel menu n'est pas le seul qui convient avec un régime cétonique. Mais sur son exemple, vous pouvez remarquer le ratio de protéines, de glucides et de lipides. Connaissant la liste des produits, vous pouvez élaborer chaque jour un régime alimentaire varié et sain.
Il est très difficile de devancer la teneur en calories d'un plat. Pour ce faire, vous devez connaître le contenu calorique de chaque ingrédient séparément et tenir compte de son poids. Si tout est en ordre avec les mathématiques, alors il n'y aura pas de problèmes. Et n'oubliez pas que les aliments crus ont un poids différent de celui après la cuisson.
Trois variétés de régime céto
1. Standard - le type de régime le plus simple. Pour commencer, vous devez calculer votre apport calorique quotidien. Si un régime est utilisé pour brûler les graisses, il convient de soustraire 500 kcal de la valeur obtenue. Si vous souhaitez développer des muscles, ajoutez 500 kcal. Parmi les autres variétés, la nutrition se distingue par un rapport constant de plus de protéines et de graisses et une petite quantité de glucides. La formation est recommandée pendant un régime céto standard d'intensité modérée.
2. Ciblé - une option de régime avec l'ajout de refids. Les Refids sont des charges de glucides utilisées avant et après l'entraînement. Ils sont nécessaires pour augmenter l'intensité et la productivité de l'entraînement en fournissant du glucose au corps. Le reste de la journée devrait être conforme au programme de traitement de la cétose établi. Vous devez en consommer 0,5 à 1 g de glucides pour 1 kg de poids corporel et réduire les matières grasses afin de maintenir la valeur calorique inchangée. Un tel carburant donnera de la force à l'entraînement.
3. Cyclic - un régime avec des réflexions périodiques qui aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées dans les muscles. Il est considéré comme l'option la plus avancée. La durée et le temps des pauses entre les réflexions dépendront directement de l'intensité de l'entraînement et des objectifs. Vous pouvez avoir recours à une telle variété de régimes au plus tôt 2 semaines après le début de la cétose. Dans ce cas, vous devez ajouter 5 à 10 g de glucides par 1 kg de poids, réduire les matières grasses et laisser les protéines à un niveau élevé. La charge en glucides dure de 9 à 36 heures, il est préférable de commencer avec une note minimale. Ensuite, vous pouvez ajouter 2 à 4 heures à chaque fois et vous concentrer sur la réaction de votre propre corps.
Cela vaut la peine de commencer par le régime céto standard. Vous devriez toujours faire attention au comportement du corps, à la dynamique de l'intensité de l'entraînement. Si ce dernier est nettement réduit, il faut alors essayer d'autres variétés de cétose.
Effets secondaires ou quoi préparer lors du choix d'un régime céto
1. l'apparition de la fatigue. Peu habitué à une faible quantité de glucides, le corps peut tout d'abord réagir à la fatigue. Mais en outre, en fonction des caractéristiques individuelles de chacun, la fatigue disparaîtra ou sera remplacée par une poussée de force et une amélioration du bien-être. Au fil du temps, le corps s'habitue au fait que les cétones deviennent une source d'énergie.
2. Augmentation du cholestérol. Ce problème peut survenir si vous mangez des graisses saturées. Les conséquences de l'hypercholestérolémie sont des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Si vous suivez ces graisses exclusivement «saines», telles que les noix, les huiles végétales et le poisson, entrez dans la nourriture, un tel effet secondaire ne sera pas menacé.
3. Carence en vitamine. Refuser des glucides peut entraîner une carence en minéraux et en vitamines dans le corps. Les multivitamines doivent être prises pendant le régime.
4. S'il y a suffisamment de fibres dans le régime alimentaire, qui se trouve dans les légumes verts, ainsi que dans les suppléments, il n'y aura pas de problèmes de digestion.
5. L'acidocétose ou une violation du métabolisme des glucides se manifeste par l'odeur d'acétone du corps, de la bouche et de l'urine. Pour s'en débarrasser, vous devriez boire plus d'eau. Pour les diabétiques, un régime céto est strictement contre-indiqué en raison de la possibilité d’une acidocétose.
