Ectomorph, qui est-ce?
À un moment donné, le psychologue américain William Sheldon, sur la base de son tri et de ses recherches, identifia 3 principaux types de physique: l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe.
Endomorph - Ceci est un homme avec de grandes formes. Un grand corps disproportionné dans la région abdominale et pelvienne, avec une grande quantité de graisse, dont l'augmentation est difficile à contrôler.
Mésomorphe - est le propriétaire d'un type de corps sportif z. La quantité de graisse dans son corps est normale et la structure du corps lui-même est proportionnelle, avec des muscles bien développés.
Ectomorphe caractérisé par une déficience de la couche sous-cutanée de graisse et de muscle, et est une représentation pure du concept du mot "mince". Son corps est peu disposé à gagner et à conserver des calories que les 2 types mentionnés ci-dessus. Nous en discuterons aujourd'hui.
Comment est-il construit?
La raison principale pour laquelle son corps est si mince est qu'il dépense plus qu'il ne demande et plus tôt que nécessaire.
Saturé 3 fois par jour, son corps transforme immédiatement toute la nourriture, et après une heure, il veut à nouveau de la nourriture, mais il ne donne aucun signal au cerveau. Le corps est épuisé. Il n'a tout simplement pas assez de calories pour les collecter sous forme de graisse.
C'est à la fois un cadeau et la malédiction d'ectomorph. Par exemple, si un mésomorphe mange 3 fois par jour, alors 30 à 40% de ces calories sont pondues sous forme de graisse, car le taux métabolique ne permet pas de tout traiter en même temps.
Il s'avère que, pour la prise de poids et l'esthétique, un ectomorphe devrait soit ralentir son métabolisme, soit avoir plus de calories et les économiser autant que possible..
Qu'est-ce qui va l'aider?
Ralentir le métabolisme est une entreprise longue et douloureuse, équivalente à un régime alimentaire à part entière, qui ne comporte que des restrictions et une contrainte douloureuses.
Vous devrez perdre du café tonifiant, dormir moins, ne pas prendre de produits laitiers et ne pas utiliser d'épices dans votre alimentation, etc. Mais une courte formation en salle de sport et le fait de manger n'importe quel plat préféré dans les six mois auront une incidence positive sur l'apparence et l'état moral d'une personne.
Par souci de clarté, il convient de comprendre qu’en plus de la quantité de nourriture, le principal critère selon lequel elle doit être considérée comme appropriée est sa valeur nutritionnelle.
Sa valeur se distingue par trois composants principaux: les protéines, les lipides et les glucides.
Protéine le corps a besoin de construire et de régénérer ses muscles.
Glucides joue le rôle de carburant pour le corps. C'est une excellente source d'énergie que le corps consomme pendant l'entraînement, la marche et même l'inactivité du corps.
Les graisses Ils représentent un apport potentiel en énergie et une source de vitamines importantes pour le corps.
Comment manger
Compte tenu de ce qui précède, il devient évident qu'un ectomorphe doit être consommé plus souvent afin de fournir en permanence de l'énergie à son corps afin d'éviter son épuisement. De plus, vous devriez prendre plus de nourriture riche en glucides complexes que de simples.
Aux glucides simples toute la farine, les produits sucrés et déjà transformés peuvent être attribués.
Glucides complexes les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les céréales, les pommes de terre, etc. sont pleins. Dans le cas de l'ectomorphe, les glucides simples sont également utiles, mais ils sont consommés de façon catastrophique rapidement et ne peuvent donc pas maintenir un niveau élevé de réserve d'énergie dans le corps.
Pour un calcul simple des oligo-éléments nécessaires, vous devez savoir que pour un gramme de protéines et de glucides, il y a 4 calories et pour un gramme de graisse - 9.
Pour chaque kilogramme de poids, il vaut la peine de consommer 50 calories, dont 30 calories doivent être divisées également en protéines et en graisses, et la moitié restante, en raison de la consommation énergétique rapide, doit être constituée de glucides, considérés comme le principal matériau de consommation de l’organisme.
Par exemple, un athlète débutant pesant 70 kilos devrait consommer 3 500 calories, dont 1 750 calories devraient être des glucides, et le reste à moitié moins de matières grasses et de protéines. Cela représente respectivement 438 et 219 grammes.
Mangez, même en petites portions, toutes les heures et demie à trois heures, pour que le corps ait le temps de faire le plein d'énergie.
Le petit-déjeuner devrait être composé de céréales, de flocons d’avoine et d’autres aliments à base de plantes, car ce sont eux qui compensent le mieux les coûts supportés à long terme.
Pour le dîner, vous devez manger des aliments protéinés tels que le fromage, le fromage cottage, le kéfir, etc.
Entre ces deux repas, il est préférable de prendre au moins 4 fois des aliments végétaux, en remplaçant le pain blanc par du pain fabriqué à partir de blé dur.
Comment s'entraîne-t-il?
En raison de la consommation d'énergie rapide, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 45 minutes par jour et pas plus de 3 fois par semaine.
Étant donné que les exercices de base sont relativement économiques, il convient de les souligner. L'économie des exercices de base réside dans le fait que leur charge affecte le nombre maximal de muscles, sans dépenser d'énergie séparément pour chaque muscle.
Tout cela est dû, encore une fois, à la dépense énergétique rapide du corps.
En outre, un taux de répétition élevé entraînera également une perte excessive de calories. Par conséquent, le nombre de répétitions doit être réduit au minimum tout en augmentant le poids de travail.
Par exemple, pour appuyer sur le banc de presse, appuyez sur 6 fois plus de 80 kilogrammes que de 12 fois sur 40. Dans le premier cas, le corps recevra non seulement une charge plus importante sur les muscles, mais utilisera également moins de calories que dans le second cas.
Que va-t-il en sortir?
Vous devez comprendre que, parallèlement à une augmentation du poids corporel, il sera nécessaire d’augmenter son poids de travail. La meilleure option serait d’ajouter 5 kilogrammes aux gros muscles et 2,5 kilogrammes aux petits muscles.
En outre, il convient de rappeler que l'augmentation du poids entraîne également une augmentation du nombre de calories nécessaires.
Chaque semaine, le poids augmentera de 800 à 1 000 grammes. Dans les six mois, une augmentation significative du poids sera perceptible.
Avec une nutrition et un entraînement appropriés, le poids augmentera d'au moins 10-15 kg. Les parties du corps seront arrondies, la posture deviendra plus droite et l'apparence sera non seulement proportionnelle, mais aussi spectaculaire.
C'est après le succès de la formation qu'il est clair que l'ectomorphe n'est pas une phrase. Nul besoin de compter les calories et de se limiter à la nourriture.
Eh bien, vous devez passer des heures au gymnase. Il suffit de manger beaucoup et souvent et de s'entraîner correctement.
Bonne chance dans vos efforts. Motivez-vous, développez et ne perdez jamais courage!
